養生知識

新冠病毒肆虐,我們在家怎么吃(內含食譜)

發布于:2020-02-20 17:41點擊:

 

 

 

做好防護,遠離病毒是現在的第一要務。最近有不少人發愁,天天宅在家里,不知道一日三餐該吃啥。要知道,營養是我們身體免疫系統的物質基礎,免疫調節的各種酶也需要營養素的參與,營養跟不上肯定會降低人體的免疫力,抗病毒的能力就會受影響。

 

因此,為了讓大家更加清晰的知道怎么吃、怎么做,在《關于防治新型冠狀病毒肺炎的營養建議》的基礎上,再和大家說說關鍵的營養搭配要點,同時也附上一些食材儲存的辦法及推薦食譜。

 

 
 
 
 
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【食物搭配方面】

 

 

1.主食要吃夠,每天應攝入250~400g主食。

這里的重量是指的生重,饅頭、米飯什么的,都需要按照烹調之前的米和面來計算重量。這幾天大家運動量比較小,一定要保證全谷物和薯類的攝入。最好是每天主食里,包括50~150克全谷物和雜豆類,以及50~100克薯類。

谷類,最常見的就是我們吃的精白大米以及小麥(面粉制品),全谷類指的是谷粒完整的整粒果實,包括了各種顏色的糙米、大麥、完整的玉米粒、蕎麥、藜麥、黑米、燕麥、高粱、小米、大黃米等。

雜豆指的是淀粉含量較高的豆子,通常來說,除了大豆(黃豆、黑豆、青豆)之外的豆子,都可以算作雜豆類。如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆、干豌豆等。

薯類就是紅薯、紫薯、馬鈴薯等,要提醒大家的是,200克紅薯,只能抵50克大米或者面粉。

2.優質蛋白質要保證,肉蛋奶要充足。

每天的瘦肉、蛋類、水產等,要達到 150~200g。注意這里也是說的純肉的重量,比如是魚肉,而不是帶骨頭的魚。

- 每天300ml奶,包括牛奶、酸奶、奶酪等。這幾天盡量減少外出購物,可以選購奶粉來代替鮮奶,20~30g奶粉相當于200ml鮮奶。

- 每天1個雞蛋。雞蛋營養豐富,烹調簡單,可以做許多菜肴。雞蛋可以一次性多買一點。如果在冷藏的條件下,雞蛋可以儲存6周以上,放在陰涼的地方保存,可以放2周。

- 每天20~25克大豆。大豆可以燒菜,還可以做各種豆制品,比如豆漿、豆腐干、豆腐皮等。20克大豆可以換算成60g北豆腐、45克豆腐干。我這幾天的做法是去超市買回來一大塊北豆腐,當天可以做湯或者紅燒一部分,剩下的切小塊,放冷凍室里動起來做成凍豆腐。這樣的凍豆腐既好保存,下次做湯或者燉菜,都味道鮮美,口感獨特。

3.每天一斤蔬菜,半斤水果。

蔬菜水果最好每天超過5種,多吃深色的蔬果,比如綠葉菜、胡蘿卜、番茄等。

新鮮蔬菜、水果中富含B族維生素、維生素C、維生素E等,具有較強的抗氧化、調節免疫作用。這個時候多吃新鮮蔬果非常重要。

最近可能新鮮蔬菜不太好買,可以在家里多買一些白蘿卜、青椒、卷心菜、胡蘿卜、洋蔥等耐儲存的品種。記得烹調的時候迅速大火快炒,或者用水焯涼拌、油煮法,盡量保留蔬菜中的營養素。

專家們組稿的《關于防治新型冠狀病毒肺炎的營養建議》指出,可以多吃一些蘑菇等菌類。蘑菇鮮美是因為氨基酸豐富,而且蘑菇多糖有促進免疫力的功效,經常都有一些蘑菇預防癌癥的研究出爐。這個時候,多吃點也無妨。

其實可以買的蘑菇挺多的,平菇、香菇、金針菇、白靈菇等,都是市場上好買到的。新鮮的蘑菇,比如香菇、口蘑,放進烤箱,味道特別鮮美。金針菇可以涼拌做湯涮肉。平菇炒肉片和做肉片湯都很好。香菇、木耳等可以買一些干貨放著,跟雞翅根、五花肉一起紅燒風味濃郁。

新鮮的蘑菇用廚房紙包裹放冰箱冷藏,放幾天是沒問題的。

另外現在不太好頻繁采買新鮮食材的時候,海帶、發菜這些干貨的海藻類也可以買一些放著。

海藻類的碳水化合物中海藻多糖和膳食纖維各約占50%。海藻富集微量元素的能量極強,因而含有十分豐富的礦物質。海藻富含DHA等優秀的脂肪酸。我們知道,海魚類富含DHA、EPA和DPA,其實并不是它們會產生這些脂肪酸,只不過是因為它們大量攝取了海藻類的這些脂肪酸而已。

4.不要害怕脂肪,可以適量增加優質脂肪攝入。

營養學會臨床營養分會的專家們推薦多用富含n-9脂肪酸的植物油。n-9脂肪酸主要是指的油酸(oleic acid)這種單不飽和脂肪酸,主要作用是減少炎癥反應,調節自身免疫反應。富含這種脂肪酸的常見植物油是橄欖油和茶籽油。

大家不要以為橄欖油不能炒菜,其實橄欖油很耐高溫,炒菜油煙更少。不過如果是初榨橄欖油,炒菜確實會損失一些其中的抗氧化物。

堅果類,比如花生、核桃等,也能提供優質的脂肪酸、蛋白質和礦物質也可以每天吃10克。記得要吃原味的堅果,少吃加鹽加糖油炸的。

5.每天喝水1500~2000ml,多次少量。

溫開水、淡茶水、花草茶都是不錯的選擇。喝點不放鹽或者少放鹽的肉湯、雞湯、菜湯也很好。

6.注意飲食安全。

動物食物要燒熟、煮透。注意廚房食物處理生熟分開,生熟食物都要有專門的砧板和菜刀。

另外要特別提醒大家的是,用水龍頭洗生肉的時候,一定要注意周圍不要有直接生吃的蔬菜和水果和餐具等,以免生肉上的細菌和病毒污染其他食物。

家庭用餐,實行分餐制或使用公勺公筷等措施,避免與家人相互傳染。

7.禁煙酒。

抽煙喝酒只能降低免疫力,并不能「殺死病毒」。

8.不要接觸購買和食用野生動物。

最后這條,我相信但凡有腦子的現在都不會這么干了吧?

【營養素補充】

可以補充一片復合維生素。如果吃不到足夠的蔬菜,可以額外補充B族維生素、維生素C。春節前幾天,我們在外面不敢去飯店吃飯,在酒店房間里吃泡面的時候,就靠這些維生素片補充的。

如果吃不到足夠的肉和蛋,可以補充一些蛋白粉,乳清蛋白粉和大豆蛋白粉都可以。家里如果有低脂奶粉或者脫脂奶粉,無糖的豆漿粉和豆粉等,也可以作為蛋白質的補充。

天氣好的時候,選一個人少的戶外場所,曬曬太陽運動一下補充維生素D。如果這些都做不到,可以選擇維生素D補充劑。

 

【食譜分享】

 

 

食譜方案1

早餐:紅棗饅頭、紫薯奶昔(紫薯蒸軟去皮與牛奶一起打成奶昔)、荷包蛋、圣女果、橙子

午餐:南瓜粥、雜糧飯、五花肉炒豆角、酸辣炒豆芽、清燉雞湯煮小油菜

晚餐:烤紫薯、米飯、西紅柿炒雞蛋、蔥爆羊肉、涼拌茼蒿

 

食譜方案2

早餐:青菜青稞面條、水煮蛋、水牛奶咖啡(水牛奶200ml)

午餐:雜糧粥(燕麥+大米+紫米+薏仁米)、清蒸鱸魚、清炒小白菜、拌黃瓜、蒸荔浦芋頭

晚餐:雜糧粥(燕麥+大米+紫米+薏仁米)、雞胸肉炒青椒、熱拌西蘭花、圣女果炒雞蛋、蒸荔浦芋頭




 

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